Mengonsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan. Untuk mencegah risiko ini sedini mungkin, kamu bisa memulainya dengan menjalani pola hidup sehat bebas gula.
Diet Bebas Gula, Apa Itu?
Secara umum, diet bebas gula bukan berarti menghilangkan seluruh asupan gula. Bagaimanapun, gula tetap dibutuhkan sebagai sumber energi.
Pola diet satu ini berfokus membatasi konsumsi gula harian seminimal mungkin. Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula per orang yaitu 5-9 sendok teh (50 gram) per hari.
Gula di sini termasuk minuman manis, dessert, hingga makanan olahan dan pemanis buatan.
Dalam diet ini, asupan gula alami dari sayuran dan buah masih diperhitungkan, namun jumlahnya tetap diawasi.
Saat menjalani diet ini, konsumsi gula tambahan yang diperbolehkan bagi pria yaitu kurang dari sembilan sendok teh per hari. Sementara perempuan tidak melebihi enam sendok teh per hari.
Panduan Diet Bebas Gula
Jika menjalani diet ini dengan disiplin, mungkin akan membantu kamu mengendalikan asupan gula harian. Diet tanpa gula juga dapat menjadi pola hidup sehat yang permanen. Berikut langkah-langkah menjalani diet tanpa gula:
- Tiga Hari Pertama
Terkadang, nasehat “konsumsi secukupnya” mungkin kurang gamblang bagi sebagian orang. Lagi pula, panduan seperti ini dinilai kurang efektif bagi orang-orang yang sudah kecanduan gula.
Karena itu, ahli diet asal New York, Brooke Alpert, menyarankan agar langsung menyingkirkan semua jenis makanan bergula dari menu makan selama tiga hari pertama.
Kamu tidak boleh makan sayuran bertepung (ubi, jagung, dan singkong), buah, susu dan produk turunannya, hingga alkohol.
Jadi, kamu hanya boleh mengonsumsi sayuran, protein, dan lemak sehat. Berikut ini contoh menu diet sehat tanpa gula selama tiga hari pertama.
- Sarapan: tiga butir telur rebus
- Makan siang: 300 gram protein (ayam, ikan), atau tempe dengan salad sayuran
- Makan malam: 300 gram protein, dengan sayuran yang lebih mengenyangkan (brokoli, kale, bayam)
- Camilan sehat untuk sepanjang hari: 100 gram kacang-kacangan
- Hari Keempat hingga Ketujuh
Setelah berhasil tiga hari diet bebas gula, kamu boleh menambahkan buah apel. Begitu kamu mulai bebas dari asupan gula berlebih, maka apel atau bawang bombay sekalipun akan terasa manis, lho.
Mulai hari keempat hingga ketujuh, kamu bisa menambahkan satu buah apel atau produk susu, seperti keju dan yoghurt setiap hari.
Tapi ingat, pilihlah produk susu yang tanpa pemanis dan tinggi lemak (full-fat).
Lemak, protein, dan serat dapat memperlambat penyerapan gula. Jadi, kalau kamu memilih susu rendah lemak, tubuh justru lebih cepat menyerap gula.
Kamu juga bisa menambahkan sayuran yang mengandung gula cukup tinggi, seperti kacang polong dan wortel.
- Minggu Kedua
Selama minggu kedua diet ini, kamu dapat menambahkan buah beri yang tinggi antioksidan dan ekstra satu porsi susu.
Kamu juga bisa kembali mengonsumsi sayuran berkarbohidrat seperti labu oranye, jagung, dan ubi jalar.
Pada minggu kedua ini, kamu bisa menambahkan gandum utuh (whole wheat) ke dalam menu diet sehat untuk makan malam.
Untuk camilan sehat, pilihlah salah satu buah yang rendah gula tanpa pemanis tambahan.
- Minggu Ketiga dan Keempat
Selama minggu ini, kamu bisa mengonsumsi biji-bijian seperti oatmeal, jelai (barley) dan quinoa. Bahkan beberapa buah manis bisa ditambahkan, termasuk anggur dan jeruk.
Pada minggu terakhir diet gula sama saja dengan tahap pemeliharaan.
Kamu harus menjaga pola makan sehat yang telah dijalani dari hari pertama dan berkomitmen untuk melanjutkannya.
Apakah Diet Gula Punya Efek Samping?
Sumber foto: Google
Perlu dicatat bahwa mengurangi konsumsi gula bisa berdampak terhadap kondisi fisik dan psikologis. Selama beberapa hari menjalani diet ini, kamu mungkin akan merasakan beberapa gejala seperti:
- Pusing atau berkunang-kunang
- Badan terasa lelah
- Mual
- Susah tidur
- Cemas
- Konsentrasi berkurang
- Mudah marah
- Rasa ngidam pada makanan manis (sugar craving)
Itu dia informasi tentang diet tanpa gula lengkap dengan langkah-langkahnya yang bisa kamu ikuti untuk pola hidup sehat. Ingin camilan sehat dari kacang dan biji-bijian? Langsung saja kunjungi website Healthy Choice di sini.
Baca juga: 5 Pola Hidup Diet Sehat di Tahun 2023, Yuk Bijak Pilih Camilan dan Wajib Sarapan
Baca juga: Tips Menerapkan Pola Hidup Sehat untuk Anak yang Mengidap Diabetes