Kalsium adalah mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang. Kekurangan kalsium dapat mengganggu pertumbuhan tulang, namun jika berlebihan justru membahayakan jantung. Lalu, berapa jumlah kalsium harian yang dibutuhkan oleh tubuh sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG)?
Kebutuhan Kalsium Harian
Kebutuhan kalsium setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Kalsium sendiri bisa didapatkan dari makanan sehat seperti susu, Quinoa, Oats, kacang hijau organik, maupun suplemen.
Berikut ini daftar kebutuhan kalsium per hari sesuai AKG dari Kementerian Kesehatan RI.
Kebutuhan kalsium anak usia 0-9 tahun:
- 0-5 bulan: 200 mg
- 6-11 bulan: 270 mg
- 1-3 tahun: 650 mg
- 4-9 tahun: 1.000 mg
Kebutuhan kalsium untuk remaja hingga orang dewasa:
- 10-18 tahun: 1.200 mg
- 19-49 tahun: 1.000 mg
- 50-64 tahun: 1.200 mg (laki-laki), 1.000 mg (perempuan)
- 65-80+ tahun: 1.200 mg
Jika kekurangan asupan kalsium dari makanan, kalsium yang tersimpan dalam tulang bisa ditarik oleh tubuh. Sebetulnya, kalsium yang “dipinjam” tersebut akan dikembalikan oleh tubuh.
Namun, terkadang kalsium yang hilang tidak selalu berhasil dikembalikan ke tulang meski asupan kalsium dan makanan sudah ditambah.
Jadi, memenuhi kebutuhan kalsium harian dapat mencegah tulang kehilangan lebih banyak kalsium. Dengan begitu, kesehatan tulang dapat terjaga dan terhindar dari keropos akibat kekurangan kalsium.
Cara Mencegah Kekurangan Kalsium
Sumber foto: Google
Susu dan produk olahannya seperti keju, yoghurt, dan es krim merupakan sumber utama kalsium. Satu cangkir susu segar (240 ml), mengandung 305 mg kalsium atau sekitar 30% kebutuhan harian.
Cleveland Clinic merekomendasikan konsumsi atau minum 2-4 porsi produk susu setiap hari.
Selain susu sapi, minuman lain yang diperkaya kalsium seperti susu kedelai dan susu almond bisa menjadi pilihan.
Selain itu, kalsium juga bisa ditemukan pada sayuran berdaun hijau, kacang hijau organik, ikan tuna dan cakalang, Bob’s Red Mill Gluten Free Steel Cut Oats.
Selain mencukupi kebutuhan kalsium harian, penting pula untuk memenuhi kebutuhan vitamin D yang dibutuhkan untuk penyerapan kalsium.
Selain berjemur di bawah sinar matahari, vitamin D juga dapat ditemukan pada ikan cakalang, salmon, dan tuna. Jamur, keju, Bob’s Red Mill Whole Grain Quinoa, dan kuning telur juga mengandung vitamin D meski dalam jumlah sedikit.
Intoleransi laktosa terjadi jika tubuh tidak mampu mencerna laktosa, sejenis gula di dalam susu. Sehingga menyebabkan perut kram, begah, atau diare.
Berikut beberapa makanan yang disarankan untuk dikonsumsi bagi pemilik intoleransi laktosa agar kebutuhan kalsium tetap tercukupi.
- Susu bebas laktosa seperti susu almond, susu kedelai, dan beras yang diperkaya kalsium.
- Yoghurt dan keju karena kandungan gula susunya lebih sedikit.
-
Brokoli, kacang polong, sawi, kangkung, buncis, sarden, jus buah yang diperkaya kalsium.
Jika kebutuhan kalsium harian sulit terpenuhi, sebaiknya konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi. Kamu mungkin akan disarankan minum suplemen kalsium.
Jumlah yang diperlukan pun tergantung pada seberapa banyak kalsium yang kamu dapatkan dari makanan. Beberapa orang dengan kondisi di bawah ini mungkin memerlukan suplemen kalsium, di antaranya:
- Pemilik intoleransi laktosa
- Orang dengan pola makan vegetarian
- Pengidap osteoporosis
- Orang yang mengonsumsi natrium dan protein dalam jumlah sangat tinggi
- Pasien dalam pengobatan kortikosteroid
- Pengidap masalah pencernaan tertentu, seperti penyakit celiac atau radang usus buntu
Usahakan penuhi kebutuhan kalsium harian dari konsumsi makanan, terutama makanan sehat yang minim bahan kimia tambahan. Bahan makanan sehat yang kaya kalsium seperti Bob’s Red Mill Whole Grain Quinoa, Bob’s Red Mill Gluten Free Steel Cut Oats, dan kacang hijau organik bisa didapatkan di Healthy Choice. Jadi, sebelum beranjak, jangan lupa mampir dulu di sini.
Baca juga: Mengenal Bob's Red Mill Makanan Sehat untuk Jaga Berat Badan
Baca juga: Selain Olahraga, Ini 8 Makanan Sehat yang Siap Bantu Mengecilkan Perut Buncit