Ada beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk menambah darah atau mencegah anemia atau kurang darah. Seperti sayuran hijau, daging, hingga biji rami alias flaxseed.
Berbagai makanan tersebut diketahui mengandung zat besi yang berfungsi penting dalam pembentukan hemoglobin. Nah, hemoglobin bekerja untuk mengikat dan mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh. Dengan begitu, organ tubuh dapat bekerja dengan baik.
Apa yang jika kekurangan zat besi? Tubuh akan mengalami anemia defisiensi zat besi, gejalanya yaitu lemas, pusing, sakit kepala, jantung berdebar, dan sesak napas. Salah satu cara untuk mencegahnya yaitu dengan mengonsumsi makanan penambah darah.
Rekomendasi Makanan Penambah Darah
Sumber foto: Google
Kebutuhan zat besi setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan. Bagi anak-anak, kebutuhan zat besi-nya sebesar 10 mg, pria dewasa yaitu 9-11 mg, wanita dewasa sebesar 18 mg, dan ibu hamil sebanyak 27 mg per hari.
Berikut ini daftar makanan kaya kandungan zat besi yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi nutrisi harian tubuh:
Biji rami memiliki dua jenis, yaitu coklat dan emas, namun keduanya sama-sama bernutrisi tinggi. Hanya mengonsumsi satu sendok makan biji rami saja, kamu sudah mendapatkan 37 kalori, 1,3 gram protein, 3 gram lemak, 2 gram karbohidrat, dan vitamin serta mineral, seperti vitamin B1, vitamin B6, mangan, magnesium, folat, fosfor, zinc, zat besi, kalium, hingga copper.
Jenis lemak yang terkandung dalam flaxseed adalah lemak sehat omega-3. Selain itu, biji-bijian satu ini juga mengandung flavonoid, fenolik, dan lignan.
Dari semua nutrisi tersebut, flaxseed paling dikenal karena tiga kandungan utamanya, yaitu:
- Asam lemak esensial omega-3, jenis lemak satu ini terbukti bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Satu sendok flaxseed mengandung 1,8 gram omega-3 nabati.
- Lignan, mengandung estrogen tanaman dan antioksidan. Biji-bijian satu ini memiliki kandungan lignan 75-800 kali lebih tinggi dibandingkan makanan nabati lainnya.
- Serat, biji rami mengandung serat larut dan tidak larut.
Tidak hanya sebagai sumber zat besi, biji-bijian seperti flaxseed juga dapat memberi energi sekaligus meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga tidak mudah sakit.
Kacang-kacangan bisa menjadi pilihan cemilan sehat pencegah anemia. Jenis kacang yang kaya akan zat besi adalah kacang almond, mete, kedelai, pistachio, pinus, dan kacang hitam. Dengan mengonsumsi 28 gram kacang pinus misalnya, kamu sudah mendapatkan 2 mg zat besi.
Kerang, tiram, kepiting, dan udang termasuk makanan penambah darah. Ikan kembung, tuna, dan salmon diketahui juga kaya akan zat besi.
Dalam 100 gram tiram misalnya, terkandung zat besi sekitar 28 mg atau 155% dari asupan harian tubuh.
Sumber zat besi hewani ini sering disarankan sebagai makanan penambah darah. Dalam 100 gram daging merah, baik daging kambing maupun daging sapi, terkandung 2 mg zat besi. Sedangkan dalam 100 gram daging rusa, terdapat 3,5 mg zat besi. Jumlah tersebut dapat memenuhi sekitar 15% kebutuhan zat besi harian.
Sementara mengonsumsi 100 gram daging unggas, seperti bebek dan ayam, bisa mencukupi 10% kebutuhan zat besi harian.
Studi yang diterbitkan dalam HHS Author Manuscripts menyatakan, buah delima mampu meningkatkan kadar hemoglobin. Hal ini berkat kandungan antioksidan polifenol dan nitrat di dalamnya. Mengonsumsi buah delima dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen dalam jaringan pembuluh darah.
Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, sawi, atau pokcoy, adalah makanan penambah darah yang bisa dikonsumsi setiap hari. selain kaya zat besi, sayuran ini juga mengandung vitamin C yang bisa mengoptimalkan penyerapan zat besi.
Makanan sehat penambah darah lainnya adalah kurma. Dalam 4 buah kurma (100 gram), mengandung 1 mg zat besi yang dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah.
Selain konsumsi makanan di atas, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi kandungan vitamin C agar penyerapan zat besi dalam tubuh lebih maksimal.
Ingin mencegah anemia? Kamu bisa mulai menambahkan bahan makanan di atas ke dalam menu sehari-hari. Apalagi, berbagai bahan makanan sehat, seperti Flaxseed sekarang bisa didapatkan dengan mudah lewat Healthy Choice. Penasaran bisa belanja bahan makanan sehat apalagi di Healthy Choice? Yuk langsung klik di sini!
Baca juga: 5 Manfaat Flaxseed Bagi Kesehatan, Jangan Tunda untuk Mengonsumsinya!
Baca juga: Harus Coba untuk Hidup Sehat, Ini Daftar Biji-bijian yang Kaya Manfaat