Kadar gula dalam darah bisa dipengaruhi oleh makanan yang mengandung karbohidrat. Salah satu bahan pangan yang menjadi sumber utama karbohidrat yaitu nasi. Itulah mengapa pasien diabetes sering kali diminta untuk mengurangi konsumsi nasi putih atau mencari pengganti beras untuk mengontrol gula darah.
Lalu, Apakah Pasien Diabetes Boleh Makan Nasi Putih?
Karbohidrat dalam nasi memang mempengaruhi kadar gula darah pada pasien diabetes melitus. Sebab, karbohidrat tersebut akan diurai menjadi glukosa (gula darah).
Sementara pasien diabetes memiliki gangguan dalam proses pemecahan glukosa menjadi energi. Entah karena tidak bisa memproduksi hormon insulin, atau tubuh tidak lagi peka terhadap keberadaan insulin. Sehingga, proses perubahan glukosa menjadi energi jadi tidak maksimal.
Itulah mengapa pasien diabetes kerap disarankan untuk mengurangi nasi putih karena kandungan karbohidratnya yang tinggi. Meski begitu, bukan berarti penderita diabetes tidak bisa mengonsumsi nasi putih sama sekali.
Jenis Beras yang Sehat untuk Penderita Diabetes
Sumber foto: Google
Beberapa jenis beras diketahui memiliki Indeks Glikemik (IG) yang lebih rendah. IG inilah yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat diubah menjadi glukosa. Jadi beras apa saja yang memiliki IG lebih rendah? Berikut daftarnya.
- Beras Basmati
Inilah salah satu jenis beras yang paling sehat untuk penderita diabetes. Beras basmati memiliki nilai IG sekitar 43-60, yang termasuk kategori rendah sampai sedang.
Dalam 100 gram beras basmati putih yang telah dimasak terkandung 150 kalori, 3 gram protein, dan 35 gram karbohidrat.
Sedangkan 100 gram beras basmati coklat lebih tinggi serat. Beras jenis ini memiliki 162 kalori, 1,5 gram lemak, 3,8 gram protein, 33,8 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.
- Beras Merah
Menurut Harvard Health Publishing, beras merah memiliki indeks glikemik sebanyak 50 (IG rendah). Oleh karenanya, beras jenis ini aman dikonsumsi para penderita diabetes.
Bukan hanya memiliki indeks glikemik yang rendah, kandungan seratnya pun cukup tinggi dibanding beras putih. Sehingga beras merah tidak banyak berpengaruh terhadap kadar gula darah karena kandungan seratnya bisa menghambat pelepasan glukosa ke dalam darah.
Setiap 100 gram beras merah mengandung:
- 163,5 kalori
- 34,5 gram karbohidrat
- 3 gram serat
- 1,5 gram lemak
- 3,4 gram protein
Beras yang kerap menjadi pilihan utama para pelaku pola hidup sehat ini juga dilengkapi dengan vitamin, mineral, zat besi, kalsium, dan seng.
Makanan Pengganti Nasi yang Aman untuk Diabetes
Selain jenis beras di atas, ada beberapa bahan pangan yang bisa dijadikan pilihan pengganti nasi. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks berikut ini juga mampu mencukupi kebutuhan energi harian. Apa saja? Ini dia daftarnya.
- Jagung
Dibandingkan nasi putih, jagung lebih aman untuk penderita diabetes karena jumlah kalorinya lebih sedikit. Dalam 100 gram jagung hanya mengandung 140 kalori.
Jadi, kamu bisa mengonsumsinya lebih banyak dari porsi nasi dalam sekali makan. Dengan begitu, asupan kalori maupun nafsu makan akan lebih terkontrol.
Selain itu, jagung juga mengandung serat sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah glukosa. Seperti nasi, kamu harus mengkombinasikan jagung dengan makanan lain untuk mendapatkan asupan nutrisi yang lengkap.
- Gandum
Ini dia salah satu sumber makanan sehat yang bagus untuk pasien diabetes. Oatmeal bisa menjadi alternatif penyedia energi yang baik untuk diabetes karena tinggi serat.
Penting dicatat, hindarilah oatmeal instan karena sudah melewati pemrosesan kimia yang cenderung menghilangkan kandungan gizinya.
- Ubi Jalar
Ubi aman dikonsumsi penderita diabetes karena tidak membuat lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Ubi jalar bagus dikonsumsi sebagai pengganti nasi karena kandungan beta karoten di dalamnya yang dapat membantu mencegah berbagai penyakit.
Beberapa bahan makanan sehat dan enak untuk diabetes di atas bisa kamu dapatkan di Healthy Choice. Ingin tahu bahan pangan sehat apa saja yang tersedia? Yuk, langsung cek di Healthy Choice segera!
Baca juga: Daftar Makanan Sehat yang Membantu Memperlambat Penuaan
Baca juga: Beras Merah vs Beras Shirataki, Mana Paling Baik untuk Diet