Mengonsumsi menu makan sehat yang direkomendasikan sangat membantu ibu menyusui dalam mencukupi kebutuhan nutrisi, baik bagi diri sendiri maupun si kecil. Lalu, apa saja makanan yang baik dikonsumsi selama masa menyusui?
Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui
Saat masa menyusui, sangat penting untuk mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi untuk memenuhi kebutuhan energi dan gizi. Sebab, asupan nutrisi yang terpenuhi akan menjaga produksi ASI yang penting bagi tumbuh kembang dan kesehatan bayi. Berikut ini gambaran kebutuhan gizi ibu menyusui:
- Kalori
Secara umum, kebutuhan kalori ibu menyusui 500 kali lebih banyak dibanding wanita yang tidak menyusui. Namun, jumlah kebutuhan kalori setiap ibu menyusui bisa berbeda, tergantung pada banyak faktor, seperti metabolisme tubuh, aktivitas sehari-hari, hingga frekuensi menyusui.
Ketimbang sibuk menghitung jumlah kalorinya, mending berpatokan saja pada rasa lapar. Kamu bisa mencoba banyak jenis makanan dalam porsi sedikit tapi lebih sering, supaya gizi dan energi masuk secara teratur.
2.Vitamin dan Mineral
Selama menyusui, kamu harus memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral lebih banyak dari biasanya. Untuk mendapatkannya pastikan konsumsi menu makan sehat yang bervariasi dan bergizi seimbang.
3.Cairan tubuh
Saat masa menyusui, tubuh akan mengeluarkan hormon oksitosin yang membuat kamu lebih sering haus. Oleh karenanya, minumlah air putih, susu, atau jus buah setiap kali merasa haus. Ini adalah salah satu tips sehat agar tubuh kamu terhindar dari dehidrasi.
Rekomendasi Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui
Sumber foto: Google
Untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu menyusui dan bayi, berikut ini beberapa makanan yang dapat dijadikan pilihan:
- Gandum utuh dan beras merah
Ibu menyusui perlu asupan energi yang cukup. Salah satu sumbernya yaitu karbohidrat yang terdapat dalam roti, nasi, kentang, ubi, rolled oat whole grain, dan beras merah yang tinggi serat.
Rolled oat whole grain sendiri bukan hanya tinggi serat dan mengandung karbohidrat, makanan satu ini juga kaya akan folat yang baik untuk ibu menyusui dan si kecil. Kamu juga bisa mencampurnya dengan beras merah untuk memproduksi ASI berkualitas tinggi.
- Ikan
Selain karbohidrat, kamu juga perlu asupan protein untuk mendukung produksi ASI. Protein juga diperlukan untuk pemulihan jaringan tubuh pasca persalinan. Untuk memenuhi asupan gizi ini, kamu bisa makan ikan setidaknya dua porsi seminggu.
Pilih ikan yang tinggi omega-3 dan DHA seperti salmon, sarden, atau tongkol. Sebab, kandungan nutrisi di dalamnya bagus untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi.
- Telur
Hampir sama dengan ikan, telur juga mengandung protein, omega-3, dan vitamin D. Ketiga nutrisi ini berguna untuk mendukung tumbuh kembang si kecil.
- Buah dan Sayur
Tips sehat untuk ibu menyusui lainnya yaitu perbanyak konsumsi buah dan sayur karena kaya akan vitamin dan mineral. Selain itu, buah dan sayur juga mengandung serat yang bagus untuk pencernaan.
Tips sehat makan buah dan sayur yaitu, pastikan cuci dengan bersih dan bebas dari pestisida sebelum mengonsumsinya.
- Susu dan Produk Olahannya
Susu mengandung berbagai nutrisi penting seperti kalsium, protein, vitamin B, vitamin D, dan lemak. Selain susu, berbagai produk olahannya seperti keju dan yoghurt, juga mengandung banyak nutrisi yang baik untuk mendukung produksi dan kualitas ASI.
Itulah lima menu makan sehat yang disarankan untuk dikonsumsi ibu menyusui. Berbagai bahan pangan sehat sekarang juga bisa dibeli secara online lewat Healthy Choice, sehingga semakin praktis dan memudahkan. Di sini ada rolled oat whole grain yang baik untuk ibu menyusui, lho.
Baca juga: Jadi Menu Andalan, Ini Rekomendasi Makanan Sehat Tinggi Serat yang Baik untuk Anak
Baca juga: Si Kecil Makin Cerdas, Ini Rekomendasi Menu Sarapan Sehat Menurut Ahli Gizi