Para pelaku pola hidup sehat pasti tidak asing dengan istilah Glycemic Index (GI). GI ini kita butuhkan untuk mengontrol makanan yang dapat memicu lonjakan gula darah.
GI sendiri merupakan sistem mengurutkan sumber karbohidrat berdasarkan seberapa lambat atau cepatnya makanan tersebut dicerna dan menaikkan kadar gula darah. Biasanya, waktu yang diperlukan untuk mengukur GI adalah 2 jam.
Kadar gula darah bisa meningkat karena sistem pencernaan memecah karbohidrat menjadi gula sederhana, salah satunya glukosa. Berikut ini skala indeks glikemik yang perlu kamu ketahui:
- GI rendah: 0-55
- GI sedang: 56-69
- GI tinggi: 70-100
Makanan dengan Indeks Glikemik Sedang
Sumber foto: Google
Berikut ini daftar makanan dengan kadar indeks glikemik sedang yang masuk dalam tips hidup sehat bagi penderita diabetes:
Beras merah dipercaya dapat mengurangi diabetes dan risiko komplikasi, seperti neuropati diabetik. Yaitu kerusakan saraf yang diakibatkan oleh gula darah tinggi.
Beras merah mengandung serat dan senyawa penting yang dapat membantu mengontrol gula darah. Serat dalam beras jenis ini sangat penting karena tidak mampu dicerna oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Hal ini tentu akan membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah kenaikan glukosa.
Popcorn juga bisa dijadikan sebagai snack sehat untuk penderita diabetes. Camilan yang terbuat dari jagung ini mengandung serat dan rendah kalori.
Dalam satu cangkir popcorn mengandung 40 kalori, 5,2 gram karbohidrat, 1 gram serat, dan 0,1 gram gula. Agar lebih aman, kamu bisa memasaknya sendiri dengan menggunakan minyak zaitun, tanpa mentega atau pemanis. Setelah matang, kamu bisa menaburinya dengan sedikit garam, bubuk bawang putih serta yeast dari brand Bragg supaya lebih lezat dan tinggi nutrisi.
Meskipun rasanya manis, namun ubi jalar ternyata boleh dikonsumsi oleh pengidap diabetes. Selain itu, sumber karbohidrat satu ini kaya akan kandungan nutrisi baik. Dibandingkan kentang, ubi jalar hanya mengakibatkan gula darah naik sedikit karena indeks glikemiknya rendah.
Hampir 40 persen nutrisi di dalam ubi jalar adalah serat larut, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan gula darah. Selain itu, ubi juga mengandung karotenoid, yakni pigmen oranye dan kuning yang bisa membantu tubuh dalam merespon insulin. Menariknya, ubi dan kopi memiliki kesamaan, yakni keduanya mempunyai kandungan klorogenat alami, yang mampu mengurangi resistensi insulin.
Sebagian besar buah memiliki kadar GI rendah, yang artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Indeks glikemik buah yang rendah ini berasal dari fruktosa dan serat yang terkandung di dalamnya. Keduanya membantu tubuh untuk mencerna karbohidrat lebih lambat sehingga dapat menjaga gula darah tetap stabil. Lalu, bagaimana dengan buah nanas?
Indeks glikemik nanas mentah sebesar 59. Artinya, nanas termasuk dalam kategori buah dengan skor GI sedang. Pertanyaannya, apakah nanas benar-benar aman dikonsumsi para penderita diabetes? Jawabannya adalah iya.
Menurut Defeat Diabetes Foundation, nanas kaya akan vitamin C dan mangan. Selain itu, ada juga kandungan vitamin A, B, dan senyawa bromelain yang bermanfaat untuk kesehatan, termasuk sebagai agen antidiabetes. Banyaknya kandungan nutrisi yang baik ini, tidak heran kalau nanas kerap menjadi buah favorit para pelaku hidup sehat.
Nah, itu dia tips hidup sehat bagi penderita diabetes yang bisa diikuti. Sekarang, kamu bisa mendapatkan bahan-bahan makanan sehat seperti nasi merah organik dengan lebih mudah di sini. Bukan cuma bahan pangan, di Healthy Choice juga ada camilan sehat juga loh!
Baca juga: Kenali Kandungan Nutrisi Sorgum, Makanan Sehat Pengganti Beras
Baca juga: Daftar Makanan Sehat yang Diolah dari Kacang-kacangan